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採訪／高子晶
諮詢／行政院衛生署桃園醫師婦產科主任 黃建勳
行政院衛生署桃園醫師婦產科主治醫師 董宇紅
臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任 洪若樸
很多孕媽咪都曾遇上小腿抽筋的情況，有人認為和循環不良及缺鈣、缺鎂有關係，真的是這樣嗎？
很多孕媽咪都曾遇上小腿抽筋的情況，有人認為和循環不良及缺鈣、缺鎂有關係，真的是這樣嗎？
有沒有什麼方法可以改善這個惱人的困擾呢？
孕期發生腿抽筋的原因
孕期發生腿抽筋的原因
雖然經常聽到抽筋這兩個字，不過，只有親身體驗之後，
才知道腿抽筋時，痛起來的感覺真是讓人刻骨銘心。
桃園醫院婦產科主任黃建勳、主治醫師董宇紅及忠孝醫師營養科主任洪若樸表示，
懷孕中、後期孕婦容易出現小腿抽筋的問題，可能因素包括：
2.循環不良：因為子宮增大後，會壓迫到下肢的循環，再加上有的孕媽咪可能經常久站、
久坐、習慣翹腳等，使得循環更差，就容易出現腿抽筋的情況。
3.睡眠姿勢影響：有時候媽媽睡太沈或是肚子太大不好翻身，因為身體睡姿固定太久，
加上腿部循環不良，就可能造成抽筋。
4.缺鎂、缺鈣造成：孕婦為了因應胎兒的需求，需要攝取更多的鈣、鎂元素，
但如果攝取不足缺少了鎂、鈣，會使肌肉產生收縮、神經傳導不良的現象，進而可能引起抽筋。
5.靜脈曲張的影響：因為增大的胎兒壓迫骨盆腔靜脈和下肢靜脈，使得下肢血液不易回流至腹腔，
此時靜脈壁及瓣膜因無法承受壓力而逐漸擴張並使瓣膜無法緊閉，就會出現靜脈曲張的問題。
而因為罹患靜脈曲張，就會有抽筋症狀產生。
6.環境溫度太低：晚上媽媽睡覺時，如果冷氣太冷，又沒有做好腿部保暖，
肌肉遇冷產生收縮，也會發生抽筋。
為什麼老是半夜或清晨腳抽筋？
狀況A：身旁有人可以幫忙時
才知道腿抽筋時，痛起來的感覺真是讓人刻骨銘心。
桃園醫院婦產科主任黃建勳、主治醫師董宇紅及忠孝醫師營養科主任洪若樸表示，
懷孕中、後期孕婦容易出現小腿抽筋的問題，可能因素包括：
1.腿部負擔加重：因為孕期體重增加的關係，使得媽媽的小腿負擔加重，
尤其是需要站立工作的孕婦，或是體重過重的媽媽，腿部更容易疲勞，因此便容易發生抽筋。
尤其是需要站立工作的孕婦，或是體重過重的媽媽，腿部更容易疲勞，因此便容易發生抽筋。
2.循環不良：因為子宮增大後，會壓迫到下肢的循環，再加上有的孕媽咪可能經常久站、
久坐、習慣翹腳等，使得循環更差，就容易出現腿抽筋的情況。
3.睡眠姿勢影響：有時候媽媽睡太沈或是肚子太大不好翻身，因為身體睡姿固定太久，
加上腿部循環不良，就可能造成抽筋。
4.缺鎂、缺鈣造成：孕婦為了因應胎兒的需求，需要攝取更多的鈣、鎂元素，
但如果攝取不足缺少了鎂、鈣，會使肌肉產生收縮、神經傳導不良的現象，進而可能引起抽筋。
5.靜脈曲張的影響：因為增大的胎兒壓迫骨盆腔靜脈和下肢靜脈，使得下肢血液不易回流至腹腔，
此時靜脈壁及瓣膜因無法承受壓力而逐漸擴張並使瓣膜無法緊閉，就會出現靜脈曲張的問題。
而因為罹患靜脈曲張，就會有抽筋症狀產生。
6.環境溫度太低：晚上媽媽睡覺時，如果冷氣太冷，又沒有做好腿部保暖，
肌肉遇冷產生收縮，也會發生抽筋。
為什麼老是半夜或清晨腳抽筋？
黃建勳主任表示，因為白天時，媽媽活動量多，腿部的循環會比較好，
所以，白天抽筋的頻率比較少，
但到了半夜或清晨時因肢體活動少，腿部循環變差，就容易發生抽筋現象。
另外，有些媽媽清晨準備起床時，因為突然伸懶腰拉扯到腿部肌肉，
也可能使得睡了一晚有些僵硬的小腿，產生抽筋反應。
所以，白天抽筋的頻率比較少，
但到了半夜或清晨時因肢體活動少，腿部循環變差，就容易發生抽筋現象。
另外，有些媽媽清晨準備起床時，因為突然伸懶腰拉扯到腿部肌肉，
也可能使得睡了一晚有些僵硬的小腿，產生抽筋反應。
常抽筋會不會影響胎兒健康？
當孕媽咪肚子逐漸增大之後，身體循環多少會受到影響，
如果抽筋次數很少，例如一個月發生一、兩次，
通常只要飲食及營養方面多加注意，抽筋現象就能減少；
不過，如果孕婦是經常性的抽筋，就要尋求醫師的幫助，找出媽媽腿部抽筋的可能原因，
針對原因做治療，效果才會更好。
如果抽筋次數很少，例如一個月發生一、兩次，
通常只要飲食及營養方面多加注意，抽筋現象就能減少；
不過，如果孕婦是經常性的抽筋，就要尋求醫師的幫助，找出媽媽腿部抽筋的可能原因，
針對原因做治療，效果才會更好。
如果媽媽腿抽筋是缺鈣、缺鎂等營養素缺乏所引起，透過適當的營養素補充，
就可以有效解除媽媽的痛苦，更有利於胎兒的成長發育；
再者突發的腿抽筋會增加媽媽跌倒受傷的機會，半夜經常性抽筋也會干擾媽媽的睡眠，
這對媽媽本身或胎兒的健康都是有影響的。
就可以有效解除媽媽的痛苦，更有利於胎兒的成長發育；
再者突發的腿抽筋會增加媽媽跌倒受傷的機會，半夜經常性抽筋也會干擾媽媽的睡眠，
這對媽媽本身或胎兒的健康都是有影響的。
所以，董宇紅醫師提醒媽咪，雖然抽筋可能是很普遍的孕期現象，
但不代表媽媽就可以不管它，而是應該針對形成的原因加以處理。
通常生產完之後，大多數孕媽咪的抽筋問題就可以獲得改善，
不過，腿抽筋並不是孕期媽媽的專利，如果產後媽媽依舊缺乏鈣、鎂，
那麼抽筋問題還是可能會再發生。
但不代表媽媽就可以不管它，而是應該針對形成的原因加以處理。
通常生產完之後，大多數孕媽咪的抽筋問題就可以獲得改善，
不過，腿抽筋並不是孕期媽媽的專利，如果產後媽媽依舊缺乏鈣、鎂，
那麼抽筋問題還是可能會再發生。
抽筋發作時的解救法
狀況A：身旁有人可以幫忙時
1.站立紓解
‧步驟一：如果媽咪睡到一半發現腳抽筋了，可以趕快叫醒睡在旁邊的爸爸，
幫忙媽媽從床上扶下來站到地板上。
幫忙媽媽從床上扶下來站到地板上。
‧步驟二：媽媽自己趕快把膝蓋伸直，然後站立在地板上，讓腳底板和小腿成九十度。
接下來也可以再將腳尖上翹，讓小腿後側肌肉拉長。
接下來也可以再將腳尖上翹，讓小腿後側肌肉拉長。
‧步驟三：爸爸此時可以用手輕輕拍打媽媽的小腿肚，鬆弛小腿的肌肉。
2.扳腳底板
資料來源：MamiHome媽咪窩 提供2.扳腳底板
步驟：如果媽媽不方便立即下床，也可以由爸爸將媽媽的腳掌推向媽媽身體的方向，
此時記得整隻腿都要打直，這樣才能將小腿的肌肉拉直、拉長，
當肌肉被拉直、拉長一會兒後，
大腦就會釋放放鬆的訊息，抽筋就會解除，站立地板也是相同的道理
此時記得整隻腿都要打直，這樣才能將小腿的肌肉拉直、拉長，
當肌肉被拉直、拉長一會兒後，
大腦就會釋放放鬆的訊息，抽筋就會解除，站立地板也是相同的道理
狀況B：只有媽媽自己一人時
1.站立紓解
‧步驟一：媽媽可拉著床頭櫃或床邊的書桌站起來，如果床邊沒有可抓的固定物，
最好是睡前就搬一張穩固的椅子靠在床邊，方便媽媽隨時站起來時可以抓握，
以免睡得迷迷糊糊，不小心摔倒。
‧步驟一：媽媽可拉著床頭櫃或床邊的書桌站起來，如果床邊沒有可抓的固定物，
最好是睡前就搬一張穩固的椅子靠在床邊，方便媽媽隨時站起來時可以抓握，
以免睡得迷迷糊糊，不小心摔倒。
‧步驟二：在確定抓好固定物後，媽媽需趕快把腳伸直站好，
讓小腿肌肉可以伸展拉直，抽筋就會緩解。
讓小腿肌肉可以伸展拉直，抽筋就會緩解。
2.腳跟推牆
步驟：如果媽媽不方便馬上站立，也可以將腿伸直，然後用腳跟去推牆壁，
盡量讓腳尖折向自己身體的方向，也可以舒展小腿緊繃的肌肉。
.坐立扳腳
1.增加高鈣食物攝取：洪若樸主任表示，鈣質對於孕婦是非常重要的，
不管有沒有抽筋的問題，孕婦都應該注意鈣的補充，如果已經發生抽筋，
那麼更要多攝取高鈣的食物，例如牛奶、菠菜、芥藍菜、豆漿、起司、小魚乾、
髮菜等等都是很適合媽媽的食物。如果是素食媽媽除了深綠色蔬菜類之外，
可多吃一些芝麻、豆類、藻類食品來幫助補鈣。
2.多補充含鎂的食物：很多人都會忽略鎂這項營養素，其實，鎂對於肌肉鬆弛，也是很有幫助的，
所以，孕媽咪可以多吃一些堅果類食物，例如核桃、杏仁、松子、瓜子等，
以及全穀類、豆類、綠葉蔬菜等，都含有鎂的成份。
4.預防鈣磷不平衡：鈣與磷較為適當的比例應該是1:1，但如果出現鈣太低磷太高時，
就可能會引起抽筋，所以，補充足夠的鈣質對孕婦是很重要的。
5.均衡、多樣化飲食很重要：很多孕婦都認為孕期應該要多吃、多補，
事實上，孕婦應該將體重控制在10～13公斤左右，所以，多吃反而會造成過胖的問題，
孕婦真正需要的是均衡的營養以及多樣化的食物，只要把握這個原則，身體就不易缺乏某些營養素，
各種孕期問題包括貧血、抽筋、便秘，就不容易發生。
6.有問題要找專業醫師或營養師：很多孕婦習慣有問題時，就是四處問問身旁的孕婦，
不過，孕婦腳抽筋的原因有很多，每個人的狀況都不盡相同，所以，洪若樸主任建議，
如果媽媽經常發生抽筋，還是要經過醫師或營養師的評估找出真正的原因，
而不是自行買補品吃，否則可能效果不大，或是延誤了某些疾病的治療。
盡量讓腳尖折向自己身體的方向，也可以舒展小腿緊繃的肌肉。
.坐立扳腳
‧步驟一：媽媽也可以坐在床上，將沒抽筋的那隻腿彎靠身體，使身體更平衡。
‧步驟二：然後將抽筋的腿伸直，再用同一側的手去扳拉腳尖，不過，前提是媽媽肚子沒有太大，
或是媽媽平時有運動習慣可能才拉得到腳尖。當然也可以利用長毛巾將腳板扳直，
這樣媽媽就不用挺著肚子卻要彎腰拉腳板。
或是媽媽平時有運動習慣可能才拉得到腳尖。當然也可以利用長毛巾將腳板扳直，
這樣媽媽就不用挺著肚子卻要彎腰拉腳板。
消除抽筋過後的肌肉疼痛
如果抽筋的時間太久，媽媽通常隔天就會痛上一整天，這是因為肌肉痙攣過後，
產生肌肉疼痛的現象，市面上雖然有很多針對肌肉止痛、消炎的外用藥膏或是藥布，
但這些多半都是為一般人所設計，甚至有些坊間的藥膏成份標示不明確，
因此懷孕期間用藥需特別小心，不建議自行購買藥膏或藥布來使用。
產生肌肉疼痛的現象，市面上雖然有很多針對肌肉止痛、消炎的外用藥膏或是藥布，
但這些多半都是為一般人所設計，甚至有些坊間的藥膏成份標示不明確，
因此懷孕期間用藥需特別小心，不建議自行購買藥膏或藥布來使用。
董宇紅醫師表示，如果經常發生抽筋問題，媽媽可以請教醫師使用合適的藥膏，
通常普拿疼藥膏或是孕期專用有安全認證之軟膏，孕媽咪皆可使用，
不過，仍要注意過敏及用藥過量的問題。董醫師也提醒媽媽，有抽筋問題，
應該是針對形成抽筋的原因加以治療，而不是自行塗抹藥膏，而忽略掉抽筋的原因。
通常普拿疼藥膏或是孕期專用有安全認證之軟膏，孕媽咪皆可使用，
不過，仍要注意過敏及用藥過量的問題。董醫師也提醒媽媽，有抽筋問題，
應該是針對形成抽筋的原因加以治療，而不是自行塗抹藥膏，而忽略掉抽筋的原因。
此外，抽筋過後，可以拍打、揉搓腿部肌肉，但是力量不要過大，以免引起肌肉不適；
另外，抽筋後媽媽可以用熱敷或泡熱水澡的方式，來放鬆小腿肌肉，
對於減輕腿部肌肉的疼痛也會有效果。通常經過一、兩天肌肉舒緩後，疼痛的感覺就會消失了。
1.保持運動的習慣：很多孕婦肚子一天天大起來，也跟著越來越不想動，
結果易造成體重增加過多、腿部循環變差，這樣反而會增加孕期問題。
所以，只要是健康的孕婦都應該養成適當運動的好習慣，讓身體保持活力，
也使腿部循環更好，減少抽筋問題的發生。
2.睡前進行伸展運動：媽媽可以在每天睡前適度做腿部伸展運動，
例如抬腿、按摩腿部肌肉、拉筋運動等，增加腿部循環。
3.做好保暖動作：睡覺時冷氣不要開太強，如果容易踢被的媽媽，
可以穿上保暖長褲，以避免腿部太冷而抽筋。
4.穿著彈性襪：如果有靜脈曲張的孕婦或是經常需要站立工作者，
可以穿著孕婦專用彈性襪，來改善靜脈曲張的症狀，也能適度支撐腿部。
另外，每天晚上可以多抬腿，以舒緩腿部疲勞。
5.起床時勿過度伸展：早上準備起床時，伸展肢體的動作不要太急躁，
最好先小範圍活動一下，可避免因為伸懶腰而抽筋。
另外，抽筋後媽媽可以用熱敷或泡熱水澡的方式，來放鬆小腿肌肉，
對於減輕腿部肌肉的疼痛也會有效果。通常經過一、兩天肌肉舒緩後，疼痛的感覺就會消失了。
如何改善或預防抽筋發生？
生活篇
1.保持運動的習慣：很多孕婦肚子一天天大起來，也跟著越來越不想動，
結果易造成體重增加過多、腿部循環變差，這樣反而會增加孕期問題。
所以，只要是健康的孕婦都應該養成適當運動的好習慣，讓身體保持活力，
也使腿部循環更好，減少抽筋問題的發生。
2.睡前進行伸展運動：媽媽可以在每天睡前適度做腿部伸展運動，
例如抬腿、按摩腿部肌肉、拉筋運動等，增加腿部循環。
3.做好保暖動作：睡覺時冷氣不要開太強，如果容易踢被的媽媽，
可以穿上保暖長褲，以避免腿部太冷而抽筋。
4.穿著彈性襪：如果有靜脈曲張的孕婦或是經常需要站立工作者，
可以穿著孕婦專用彈性襪，來改善靜脈曲張的症狀，也能適度支撐腿部。
另外，每天晚上可以多抬腿，以舒緩腿部疲勞。
5.起床時勿過度伸展：早上準備起床時，伸展肢體的動作不要太急躁，
最好先小範圍活動一下，可避免因為伸懶腰而抽筋。
營養篇
1.增加高鈣食物攝取：洪若樸主任表示，鈣質對於孕婦是非常重要的，
不管有沒有抽筋的問題，孕婦都應該注意鈣的補充，如果已經發生抽筋，
那麼更要多攝取高鈣的食物，例如牛奶、菠菜、芥藍菜、豆漿、起司、小魚乾、
髮菜等等都是很適合媽媽的食物。如果是素食媽媽除了深綠色蔬菜類之外，
可多吃一些芝麻、豆類、藻類食品來幫助補鈣。
2.多補充含鎂的食物：很多人都會忽略鎂這項營養素，其實，鎂對於肌肉鬆弛，也是很有幫助的，
所以，孕媽咪可以多吃一些堅果類食物，例如核桃、杏仁、松子、瓜子等，
以及全穀類、豆類、綠葉蔬菜等，都含有鎂的成份。
3.也可以補充含鈣、鎂的營養品：鈣、鎂最佳的比例是2:1，如果媽媽本身是外食族，
比較沒有辦法從天然食物中攝取適當比例的鈣、鎂元素，此時，可以請教婦產科醫師或營養師，
選擇同時含有鈣、鎂的營養品，也能幫助補充身體需要的營養。
比較沒有辦法從天然食物中攝取適當比例的鈣、鎂元素，此時，可以請教婦產科醫師或營養師，
選擇同時含有鈣、鎂的營養品，也能幫助補充身體需要的營養。
4.預防鈣磷不平衡：鈣與磷較為適當的比例應該是1:1，但如果出現鈣太低磷太高時，
就可能會引起抽筋，所以，補充足夠的鈣質對孕婦是很重要的。
5.均衡、多樣化飲食很重要：很多孕婦都認為孕期應該要多吃、多補，
事實上，孕婦應該將體重控制在10～13公斤左右，所以，多吃反而會造成過胖的問題，
孕婦真正需要的是均衡的營養以及多樣化的食物，只要把握這個原則，身體就不易缺乏某些營養素，
各種孕期問題包括貧血、抽筋、便秘，就不容易發生。
6.有問題要找專業醫師或營養師：很多孕婦習慣有問題時，就是四處問問身旁的孕婦，
不過，孕婦腳抽筋的原因有很多，每個人的狀況都不盡相同，所以，洪若樸主任建議，
如果媽媽經常發生抽筋，還是要經過醫師或營養師的評估找出真正的原因，
而不是自行買補品吃，否則可能效果不大，或是延誤了某些疾病的治療。
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